400米跑步比赛在家怎么锻炼，400米在家里能怎么练啊
来源：整理 编辑：八论文 2023-06-20 20:47:39
1，400米在家里能怎么练啊
俯卧撑每天3组，刚开始每组30，逐渐增加到50，最终超过100。 然后，在沙发上或者床上就可以练习仰卧起坐，同样每天3组。 接着，蹲起（50个逐渐超过100个）或者可以练习骑马蹲裆式（1分钟逐渐达到3分钟以上） ，先把肌肉练起来然后每天抬高腿（大腿），做五组，每组50个，小腿交替快速摩擦，做五组，每组50个，如果你是女生跑进62秒就不错了，男的就要进一分钟如果想练400 你要有很好的爆发 和耐力 怎么说呢 400米 一般好的运动员 都是冲下来的 明白我的意思吗 就是说需要很强的肌肉爆发 协调能力 如果说怎么练 就是加强腿部力量 以及冲刺能力
2，求400米的跑步锻炼方法
四百米，属于冲刺跑，从头开始就是要冲刺跑的。短时间内练不出什么成果，长期的话，主要是进行力量训练，提高爆发力，拿哑铃进行挥臂练习，让手臂带动身体跑起来。400属于短距离跑，关键还是要提高速度和速度耐力。平时练习时可以跑一些300米，400米，500米等和400比较接近的距离。同时要提高运动员的步频和步幅，每次练习开始做一些跑的专门性练习。 如果是成年的运动员，可以压下杠铃（要有人保护），成绩提升会比较快。比如你有个目标地 那就用你爱好的方法达到目标地我也爱好活动特别是篮超爱好的一小我的时刻本身拿球在家门口就能玩的一身汗办法很多的只要你动起来我认为这就是锤炼就是活动
3，400米怎么训练
先拉你的体力,每天早上跑1200米,当你跑完感到恶心时,就是体力在增!其次就是扎马步,高抬腿!一定要分组做!作完要有放松练习!!!!你现在有些慢!一般高2要在50秒左右就能拿到前3了!!!一开始就发力,200米左右要坚持下去,后面就过了极点了,就不会累了先从短跑开始,然后100米\200米\300米……这样一直下去就行了，不过还必须要有毅力慢慢加强训练，第一天以最快的速度跑100米，然后第二最快速度跑150米，并计算成绩，成绩不达标继续150， 以次类推，加着跑到500米，然后定格在450米训练。真正比赛400米，你会发挥最优的。
4，我参加了400米跑步比赛如何训练我是一名中学生我只能在放学
四百米是很需要耐力的项目。不需要你有很强爆发力，但是需要你有匀速跑的能力和很强的身体素质。在家练肌肉是可以的，回家路上就练匀速跑就可以了，但不能太慢。如果在比赛时拼下来了，那要记得在最后100米如果还有劲一定要加上速，那你一定会在小组里取上名次的。400m要多训练才有好成绩的 不过有个个人经验: 400m这东西嘛,是很累人的,匀速跑完的机会也不大,因为最后那100m,50m是人都很累的了,一般的人是坚持跑下去而已,不过都会慢下来的. 练过400的人是知道怎样才能给自己在最后的100m里跑得没那么累的(例如我自己在200-300m的过程中放松下自己的跑,不过不是叫你慢,只是拉开点跑,不要用用太多力去冲,为了最后的100m能有不那么累的肌肉力量去跑完400m) 话是这么说 做不做得到还看体力 只要你不怕跑,那么希望总是在的 加油
5，求400米的训练计划可以在家的
1、最快速度的摆臂练习，持续时间30～60秒； 2、最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间15～50秒； 3、最快频率的扶墙半高抬腿跑（身体前倾、双手扶墙，脚离墙50-70厘米）。 4、快速负重换腿跳，负重大步走，负重蹲起。 5、有楼梯可以负重跳台阶，跑台阶。 6、腹肌背肌练习可以采用仰卧起坐和俯卧两头起。400核心在体能和肌肉维持发力的能力，首先在家的话做高抬腿，具体情况自己定，做累了后再坚持50--80次，而且全力加快频率，这是为了最后冲刺。还有多做半蹲跳，深蹲跳，增加肌肉力量。速度不是在跑道上练出来的，要有力量，身体素质，耐力等多方面能力，还有注意练之前热身，完了放松一下，不然容易受伤。刚开始先练大腿力量，可做深蹲，蛙跳。隔天练接着练弯道跑，因为400米有一半是在弯道上进行的，而直道上跑得快不代表弯道快，所以弯道跑技术在400米显得尤为重要。 接着就是耐力的累积，冬天来了，多点跑1600 800 600 最后冲一个300一个月后就可以练专项素质，不用跑得多，只要1个半少时就行了，具体内容：1热身跑4千米（慢慢地轻松跑，学会真确的呼吸）2压腿，弓步，小步跑，高抬腿3冲3个60米4冲3个500米要求第一个用80% 第二个用90% 第三个用70%(注意要分配体力）
6，运动会参加跑400米每天应该怎么锻炼
就是要加强体能训练，400米不但要速度更考验耐力。在训练中掌握自己可以用多大速度在最短时间内跑完400米。400米是径赛中公认的最难练的项目. 介于短跑和中长跑之间的400米,是对运动员身体素质要求最苛刻的一个项目. 特别是最后的100米冲刺跑,是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的工作，属于极限强度的运动. 400米的技术应该说是一个不可分割的完整体,但为了便于分析,我们可以把它分为:起跑、起跑后的加速跑、途中跑及冲刺跑四部分。 而做为初学者，往往最后的100米是最难突破的瓶颈。 要想突破这个瓶颈，除了刻苦训练以外，还要掌握良好的技术。 作为十几岁的初学者，从小掌握正确的跑步姿势，良好的技术是必须的。 单的说就是要将一定的速度保持住，并且在最后要加速冲刺。所以前一百米要用70％的速度跑，然后下面的200米要用60％的速度，一定要匀速，最后100米就要坚持住，这个时候是考验你速度耐力的时候。主要是将自己的体力分配好。 每次跑步肋骨底部位置会痛是因为呼吸不规则引起的岔气现象，和肺活量的大小没有关系，主要和你跑步过程中的呼吸频率有关，长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。还有在跑步前一定要做好充分的准备活动，尤其做好膝关节的热身，避免因跑步对膝关节造成的损伤。 你冲刺后没有力气，减速后就感觉要摔交是因为你在冲刺过程中拼力，心跳急速增加造成的，虽然400米不是属于长跑，但你也要有一个体力上的分配，比如在前150米拼力跑在前面，中途的200米稍稍减点速度，稳一下自己的心跳，也将自己的呼吸调节在稳定的状态下，最后的50米再努力冲刺，这样的话不会全程给心脏太大的压力，有一个缓和的过程，等你冲刺过后就不会那么难受了，还有在冲刺后不要立刻坐下来休息，跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。 你的跑步习惯不是太好，你用脚尖和脚掌前部跑一定会感觉很累，因为你脚与地面的接触没有形成一个滚动的支撑，你可以尝试刻意的改变一下感觉一下，如果你用脚的后部着地，你下一步的迈度肯定大于你用脚尖着地的幅度，这样你就可以大步的前行，而且你的重心也不会失衡，否则你将总是处于一种前冲式的状态中，可以尝试看看。 你在学校的时间如果感觉不是很充足，其实在你回家或者行走过程中都可以进行一些训练，比如呼吸、步伐触地的位置等等，这些微小的训练时间久了就会成为一种习惯，会对你的400米跑很有帮助，再结合你在学校的训练时间应该会有一个很大的提高。 时间上的提高是从你每一步的改变得来的，别着急，你会有很大进步的。
7，怎么训练400米
前期：1、体能储备，以800或1200米为基础，每天来2到3组。注意：呼吸节奏和步幅、步频的把握，一般用上你跑100米的85%到90%速度来训练。2、身体素质训练，a、拉韧带、蛙跳、沙坑跳等方式锻炼跟腱以及腿部韧带；b、两头翘、高抬腿等方式锻炼腰部力量（也可以锻炼到其他部位，不多说）；c、摆臂训练，手握杠铃（重量根据自身力量选择，不宜过重），按照400米的节奏摆臂1分半钟，每次2到3组。a、b、c可都做也可选做，毕竟前期是适应性和恢复性训练，强度不宜过大。（自己看着办，每天练完记得放松训练，啦啦韧带啊之类的）一般一个月或多几天。中期：技术与强度训练1、技术训练。400米还是比较讲究技术的，起跑、弯道跑等技术可以开始练了。起跑器的安放还是关系到你的起跑速度的，起跑器的前端延长线要与你的内道相切，这是为了保证你起跑这一段是直线而不是弯道弧线。弯道跑主要是路线与摆臂问题，弯道尽量沿内道跑，身体略微想内倒，左臂摆的幅度稍小，右臂摆的幅度稍大。起跑就不多说了压力不像100米那么大，主要求稳多练习，这里不作赘述。跑步技术：跑步的时候步幅和步频如何保持，在做到步幅最大化的情况下，保持最快步频。保持步频就不多说，使劲儿就行，步幅呢，有个细节，每一步大腿抬起来，快落地前，小腿往前摆，这个小细节要多花心思体会和练习，用处很大。2、强度训练。a、前期训练的第一项保持，速度有所变化，主要以变速跑为主（直道跑用95%以上的速度，弯道可稍微放慢速度，以800米为主）。组数开始适当减少，后面适应了再增加。组间间隙时间就可以练一下技术。b、耐力强度训练，跑道旁边一般都有看台，看台梯子一般都比较高40cm左右。双手后撑阶梯，身体后倒，双腿交替抬起（高度尽量到自己极限，膝盖别弯），左右腿各30到40次为一组，完了马上上跑道全速冲刺40到60米，每次训练2到3组；另外一种，一脚在地，一脚踩在阶梯上，左右脚相互交替蹬阶梯，使身体垂直上升超过阶梯，左右脚各30到40次为一组，完了马上上跑道全速冲刺40到60米，每次训练2到3组。一般2个月左右。后期：在选择前期和中期中的任意训练科目搭配方式基础上，增设400米跑（按比赛节奏来练，练的时候尽全力，尽全力不是叫你全速跑完400），400米跑前200米用90%~95%的速度，后200米全力保持这个速度来练。具体怎么把握自己看着办吧。后期，主要是巩固前期和中期的训练成果，选择其中的训练科目来搭配，增设的400米跑不要练太多，主要要找好自己的节奏（呼吸和速度）和感觉。最困难的是开始训练的前两个星期，和中期那段加强度的时候，但是想要出效果出成绩就必须坚持，任何一个科目都不要松懈，动作做到位，不然白练。每一次训练前的热身运动就不多说了，至少20分钟以上，各种热身运动应该会吧。每一项科目（除了那些400、800米变速跑）每一组之间的时间间隔不宜超过5分钟。400米先调整呼吸`如果你开始紧张 那么深呼吸 慢慢调整 不慌张 待到感觉心跳放慢了 蹲下身来 手称地让血液尽量倒流回大脑 起跑时候如果道次在大位数的时候（如4道以后）你大可在跑道接近外面的地方起跑，这样等枪响后可以冲直线，供弯道技术不好的人参考 等枪响后（这是常识，因为体能好的是及少数，所以大多数人都选择慢起跑，节约效率，这样是错的）你要先冲10米`不要以为这样耗能，所有运动员都是这样`在冲过这10米后，你会又开始紧张起来，这是很正常的，这时候要以百分之 70-80的速度（看自己身体素质），用上面的方法调整好心率`用大步幅跑`你可以尽量减少摆手频率但一定要加大腿的幅度`这样很简单跑完200米 我重点说后200米`` 200--300米：这个时候应该有123名之分了，但到终点的才是nb` 因为这是一个弯道，所以你要用用传说中的弯道技术了，右手加大甩手频率，左手减小频率，身体向左边倾，猛冲完弯道（这时候看运动员的爆发力，没有就输定）。 300米完事` 300-400米：这是400米最美丽的地方`也是极限的体现`在这时只要最后这100米用的好 呢么前3几乎没问题``首先在冲完玩道后你要减速，这是你已经体力不支了，你一定要拿出意志来`一定要`注意弯道完了减速，减到百分之20，学过物理吧，知道惯性和缓冲吧`好，利用惯性跑个5米左右，这5米是你集中体能和调节心率的最佳时间`用上面的方法调整心率，猛吸一口气，开始冲` 这是最后一百米`身体素质差的人怎么冲也冲不起来，那没办法`爆发力好的人，哪怕是一点点爆发力`都要提速`用百分之百的能力去冲，这时候身体微微弯曲，摆手加快（最快，要多快有多快）冲下50米后胜负差不多出来了，这时候身体素质不好的人会有要倒的感觉`是因为脑干供氧不足，而不能控制身体平衡（就和喝酒的人一样脑干被麻醉，要摔要摔的一样），但你一定尽最大努力冲`终点的时候头先过线
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