怎么训练短跑运动员，短跑运动员要想练成长跑要怎么练习
来源：整理 编辑：八论文 2023-06-25 10:58:42
1，短跑运动员要想练成长跑要怎么练习
短跑与长跑有很大区别：短跑主要使用短时爆发力，而长跑要考虑长时耐力，始终保持体力，心理上保持稳定状态。练习时要以小跑为主，路上不间断，直到跑完既定路程。每天早晨跑上10公里。长跑就是靠耐力 没有别的技巧。每天坚持下去 成绩必然会出来的。练爆发力可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。
2，田径短跑速度训练方法
我是练田径专项的。短跑速度不是1天2天能练上来了，技术也很复杂。首先要有足够的身高，保证步幅的大小。看看世界短跑名将都是180cm以上的个子。其次就是系统的训练和跑的技术了。拿100米来说，分为起跑，加速跑，途中跑冲刺跑4个部分，每个环节的技术要领都很重要。你注意看看优秀的短跑运动员，起跑后20米都是压着身体跑的，并没有把上体完全抬直，两叫成内8字，双手积极摆臂。着都是为了用最少的时间把速度加到最大。训练的方法有很多，练习腿部力量，深蹲杠铃，跑上坡跑，蛙跳，壶铃蹲跳等。再就是上肢力量，平推，卧推杠，击掌俯卧撑等。腰腹力量的练习，俯卧2头起，仰卧起坐，俯卧1头起。再练习脚频率的方法，原地快速跑30秒接30米冲刺跑，原地高抬腿30秒接30米冲刺跑等。练习步幅的方法，如拉韧带，跑的时候送髋积极，双脚拔地有力等。总之想跑好100米不是容易的事我没查杀资料，自己就是跑田径的，有些方法你可以试试：每天坚持蛙跳，摸高，压腿{提高你挎的协调和步伐}有条件的可以到跑道或者跑步机上练习，一定要多，别怕麻烦。再有就是多练练上肢和腰腹力量，比如仰卧起坐，引体向上，俯卧撑。开始最好跑跑长跑，学会呼吸的节奏，然后再练短跑。最后就是练你的反应速度。。这个你自己练吧，我没啥绝招。
3，短跑运动员的身体训练
你又问大家短跑，又说不要专项的技术训练。岂不是自相矛盾？！ 短跑的话，最主要的靠个人的爆发力、反应能力等 同时在跑的过程中，手要拼命往后甩！！ 腿就要抬得高，跨的幅度尽可能的大。 用脚尖着地，不要让脚跟着地！在家里做？呵呵。那就只有一些基本素质练习了。跑台阶，肋木举腿（或仰卧起坐），蹲跳起，立定二级跳，多级蛙跳，台阶提踵，原地快速高抬腿（30秒），俯卧撑。以上练习不必借助器材，在家里就可以完成，可以全方位锻炼身体各部位的爆发力（包括上肢，腿部，各关节，腰腹部），已经是简单的不能再简单的方法了。如果再省略的话，基本就没有什么可练的了。记住短跑到一定阶段的成绩由于自己的身体条件想再提高很难了.建议多做两头起,以便跑的时候稳,改进一下成绩也可以更近一步,仰卧起坐以及背肌的练习.力量的增长因人而异,不用去刻意加练,田径训练不怕慢就怕断,如果你的技术有不足的地方,不受伤才是最重要的.可以完善一下自己的技术动作,多看看电视和视频上的那些优秀运动员的动作,千万不要急于求成身体素质训练的话就是提踵，摆臂，壶铃提拉什么的。 如果可能就再做些仰卧起坐和背脊， 感觉你也是运动员，这些应该都会做吧~ 如果不会的话就再密我吧~仰卧起坐最实际，效果也最好就是做的时候可能会有点难受的每天做三组，每组30个，速度要快点哦慢了没效果就这样一个月效果就可以看见
4，田径短跑如何练起跑
起跑速度的提高要从多个方面练习 。第一，要多做起跑练习，尤其是上起跑器的蹲踞式起跑练习（没有的话，原地蹲踞式也可以），要有人辅助发令，长期锻炼，可以提高起跑反应。 第二，30米跑练习，30米跑的过程可以锻炼你从静止到达到最高速度的能力，为短跑（跳跃）运动员经常采用的训练手段。 第三，陡坡上坡跑（坡度20～30度），这个练习坚持做的话，可以大幅度提高起跑的爆发力，增加步长。 第四，短距离身体前倾跑，要求练习的时候双脚并拢站立，身体前倾直至快失去平衡，然后以最快速度加速跑出去，跑15～20米即可。这个练习可以提高起跑时的腿部动作速度和身体加速时的适宜前倾度。 第五，增强腿部力量，起跑速度的快慢取决于短时间内肌肉的快收缩能力，所以腿部力量（尤其是大腿前后群肌的快速力量）是起跑加速的保证，具体方法很多，如果没有器材条件，推荐你做一些动态跳跃练习，比如多级蛙跳，快速蹲跳起，负重深蹲，立定二级跳等等。首先练习注意力，全神贯注在起跑枪响上 （不是紧张）再练习反应速度，让人给你喊起跑，经常练习就可以拉一次又一次的起跑，训练到的，包括专注、反应、手臂支撑力量、腿推蹬力量、提腿前踏、加速力及步频起跑时一定不能刚跑出去就直起身，那样加速效果没有慢慢直起腰的效果好对短跑最实用的练习基本项目是用脚快速蹬地，但腿的高度没有高抬腿那么高，配合手臂的快速摆动，（还有要弓腰做） 之后快速跑出去 因为真正跑的时候这个动作可以帮助你快速的加速 这样可以练习起跑后的加速这个要自己体会 体育是自然放松的运动 跑期间最好 脚尖占地 这样 可以为你争取很多时间 起跑 要全神贯注 身体重心在后 靠手的抓力 突然爆发 冲射出去 我就是这样做的要估算时间！从预备到跑要注意发令员的习惯！对前几组观察下！你跑的时候，到了预备就默数！到了时间就起跑！如果发令员感觉一致的话你就是压哨!如果抢跑了，下次就听到发令再跑就是了！
5，怎样锻炼才能使短跑跑得快
一、提高起跑时的反应速度和起动速度 短跑起跑时反应速度和起动速度快的能使短跑比赛的成绩提高0.1～0.2 秒，甚至更快。仅对反应速度而言，反应速度快的能使比赛成绩提高0.05～0.1秒。提高反应速度，应着重提高听觉能力。可采用突然发出信号的方法，如听枪声、击掌声、哨声等。做快速起动、移动、手触及高物、立定跳、半蹲向上跳及各种快速反应性游戏活动等。还可以听信号做原地快速摆臂和高抬腿跑（5～10秒）等有助于提高反应速度的练习。进行反应速度训练，注意力要高度集中，注意听信号，使反应动作及早做出应答。据研究证明，运动员中枢神经和肌肉处于紧张待发状态时的反应速度是比处于放松状态反应速度快60%左右。 三、增大步幅、提高步频 步幅和步频是决定跑速的重要因素。保持步幅提高频率，则能提高速度。提高步频可采用原地快速踏脚跑、高抬腿跑和支撑高抬腿跑、快速小步跑、快频式的“短格”跑等，而下坡跑、顺风跑以及快频率的牵引力跑练习也是提高步频的有效途径。练习持续时间不易过长，持续时间应能保持最高频率练习为宜。四、改进短跑技术 短跑运动员优异成绩的获得，在很大程度上取决于合理的短跑技术。因此，在短跑运动训练中，要反复强调跑得自然、轻松、协调有力、步幅大，很好地使肌肉用力和放松交替进行。也应强调两腿蹬、摆协调配合、正确的上体姿势和摆臂技术，同时还应加强起跑和起跑后加速跑技术的训练等。改进短跑技术，教练员除了精讲和标准的示范动作以外，还应让学员多看优秀运动员技术电影和图片。改进跑的技术，选用有效的训练方法。首先从体能方面开始练，练压腿拉好韧带，蛙跳增加腿部力量，原地抬腿练抬腿速度跟力量，然后练耐力可以长跑，其次练习跑步的技巧，例如，脚尖蹬地，身体向前倾斜，跨步要大，手摆动要大，抬腿的速度要快，两步一呼吸等。 短跑的起跑也很重要，试一下感觉裁判喊口令的节奏，预备……跑（或枪声），一般是在一到两秒之间，你可以心里从“预备”开始默数一二，“二”数完就起跑，这样就差不多了，这种情况下一般不会抢跑，如果真的抢跑了，只要不明显就算成功了。 练的时候心里不要太着急，做什么事都会有一个过程的。
6，怎样训练才能提高短跑能力
对于短跑来说，提高步频有很大的意义，提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 一是摆臂。摆臂的正确要领，无非是松肩，前后摆动，手不过身体中线。但是如何通过加快摆臂增加步频，可能不是每个人都清楚的。不妨试试，加强摆臂时，注重后摆以及控制后摆的发力肌肉，也就是手臂的三头肌用力，摆臂时加快向后拉的速度，也不是光增加向前摆的速度不断提醒自己，三头肌快速发力，向后拉动手臂后摆。 第二是加快腿的折叠。跑步是向前的运动，人们很容易把增加步频和提高向前迈腿的速度联系在一起，但往往容易忽视收腿的问题，收腿时表现得玩玩都非常被动。其实收腿可以缩短腿在空中的时间，对加快步频很有帮助。建议跑步时可以把注意力集中在自己大腿的后面的肌肉上，加快收腿和折叠的动作，通过平时跑步中的肌肉意念控制练习，不断向头脑强化一个信息——加快收腿，不用多久，相信步频会有很快的提升。你好！ 发展步频:提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 训练手段： [1]高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 [2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂,摆腿练习，要求腿和臂动作协调进行。 [4]跑格练习可以快速有效提高频率.发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。 [5]下坡跑最有效的提高步频方法。顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次x2—3组。 从生理学的角度未看，短跑项目的供能主要依靠磷酸原系统和糖酵解系统。在极量运动的情况下，磷酸原系统的能量供应仅仅能维持6～8秒钟，而糖酵解系统却可以保证2～3分钟的能量供应。由此可见，糖酵解供能系统对短跑项目的成绩起着至关重要的作用。大量的研究表明，通过速度耐力训练，可以使肌肉中的肌糖元含量增加，促进糖酵解的酶的活性增强，从而使短跑运动员的专项成绩得以提高。 星期一、1、跳深；15组*10次 2、短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）x2—3组 星期二、负重弓箭步交换跳10组*30次 星期三、30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著 星期四、1、跳深；15组*10次 2、（30米+60米+100米+60米+30米）x2—3组。 星期五、柔韧的练习、踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次 星期六，负重深蹲15组*10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组 星期日 积极性的休息：比如打球等 每次训练准备活动和放松活动不可少。
7，短跑怎么练有什么要注意的
跑是用最快的速度跑完规定的距离。比赛项目有100米、200米、400米，少年还有60米。短跑是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的工作，属于极限强度的运动。短跑能有效地发展速度素质，因此，它是田径运动的基础项目，而且在其他运动项目的训练中也占有重要的地位。 短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。 ■如何提高短跑速度 速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。 发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 [2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。 发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。 方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。 发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习 （1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。 （2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。 （3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。 （4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。 （5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。 （6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。 （7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。 （8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。 发展反应速度和动作速度的训练方法 1从以下几个方面入手。 一、发展爆发力练习 爆发力由两个有机组成部分确定,即速度与力量。因此,可采用以下练习方法:1、跳深;、2、纵跳;3、负重纵跳;4、负重蹲跳起;5、负重深蹲;6、负重弓箭步交换跳。 二、柔韧的练习 柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度,肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义,尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用,因此,我在训练中通常采用以下方法:1、体前屈练习;2、把杆拉腿;3、纵、横臂叉;4、肋木体前后快速屈伸;5、踢腿(正、侧面以及外摆内合四个方面),盘腿坐膝等;6、快速的蹲立练习。 三、动作速度的训练 这个环节是短跑训练的关键,我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法,由于速度练习时间短,经常使用比赛法,能使运动员情绪高涨,表现出最大速度。和比赛法作用一样,可以激发运动员高涨的情绪,同时,由于游戏过程中能引起各种动作变化,还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。一：短跑的练习方法 1，高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 2，加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 3，快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。 二：短跑注意事项：短跑要注意起跑姿势，和起跑后的加速距离，一般为20到30米为宜；途中众跑时要注意一直保持最高速度；最后冲刺时，以最高速度跑过终点，再慢慢减速停止。呼吸的均匀~光有力量不行~！跑的时候看前方！深呼吸~练好肺活量~跑步时最好不要呼吸！如要呼吸~保持呼吸均匀
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